オフラボでは「自分の時間・空間＝自間」の使い方、すなわち自分ペースのコントロールがストレスオフの鍵であると考え、ペースマネジメントの方法をご紹介しています。生活が不規則になりがちな女性シフトワーカーのための自間の使い方について、ベスリクリニック睡眠外来の菅原洋平先生にうかがう連載の第2回。「累積睡眠量」で考える睡眠の取り方、知っていましたか？
■重要なのは、体と心の回復の効率の良さ
毎日なんだか疲れていて、些細なことでイライラしてしまう。仕事が始まる時間になってもなかなかテンションが上がらない。そんなとき、あなたは体と心を回復させるためにどんな自間を過ごしていますか？ 気持ちを上げようと思って雑誌をパラパラめくったりネットで動画を見たりするけど、結局疲れがとれずにまた勤務の時間になってしまう。もしかしたら、そんなこともあるかもしれません。
時間が不規則になりがちなシフトワーカーにとって、体も心も効率よく回復させることはとても重要な技術です。
■睡眠の技術の差で元気が決まる
私はこれまで多くの職場でシフトワーカーに対して、効率よく睡眠をとる技術研修をしてきました。どの職場でも共通しているのが、同じシフトでも、いつも疲れている人といつも元気な人がいることです。
両者の違いは、疲れやすさや悩みやすさではありません。いつも元気な人は、効率よく睡眠をとる技術が高いのです。睡眠は技術です。その仕組みを知ることができれば、誰でもどんなシフトでも体や心へのダメージを最小限に抑え、安全で確実な仕事を実行することができます。
■疲れを引きずりやすいシフトワーカーの過ごし方
どんな職場でもどんなシフトでも疲れて調子が悪くなってしまう人には特徴があります。それは、日勤日の夜と休日の夜の睡眠が、元気な人に比べて、30～60分程度短いのです。
日勤を終えた夜や休日の夜は、大切な「自間」。ようやく手に入った自間はストレスやプレッシャーから解放されて好きなように過ごせます。この自間の使い方に、疲れてしまうか元気で過ごせるかの分かれ道があります。
■毎日15分の早寝で1か月約7.5時間増。「累積睡眠量」を増やして慢性疲れを解消しよう
疲れてしまう人は「ネットサーフィンや動画を見ていたら知らない間に夜中になっていた」という使い方が目立ちますが、元気な人はこの30分や60分を睡眠に充てています。日勤を終えた夜や休日の夜は、大切な「自間」。ようやく手に入った自間はストレスやプレッシャーから解放されて好きなように過ごせます。この自間の使い方に、疲れてしまうか元気で過ごせるかの分かれ道があります。
そもそもシフトワーカーは、規則正しい睡眠や十分な睡眠量を確保することが難しいものです。でも、何もそれで諦めてしまう必要はありません。睡眠で重要なのは、「累積睡眠量」です。例えば、1日15分だけ早寝をすることを1か月間続けると、トータルで約7.5時間余分に睡眠がとれたことになります。このように考え方なら、日勤や休日の夜に「ちょっとだけ早寝」を実践するだけで、慢性的な疲れやイライラを解消できるのです。
シフトワーカーならば、睡眠の重要さはすでに熟知しているはず。後はそれを効率よく確保する技術を高めるだけです。まずは累積睡眠量アップ！のために「ちょっとだけ早寝」を試してみましょう。
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執筆・監修：菅原洋平
